Martin Torda

09.12.2025

Ráno v aute či autobuse, potom dlhé hodiny za kancelárskym stolom a večer, vyčerpaní, opäť sedíme na gauči s mobilom v ruke. Náš svet sa zmenšil na žiariace obrazovky a štyri steny.

1. Úvod: Prečo práve turistika a prečo teraz?

Ruku na srdce – koľko hodín ste dnes presedeli?
Cítime to všetci – stuhnuté krky, boľavé chrbty a zvláštnu mentálnu hmlu, ktorú káva už dávno nerozptýli. Ale čo ak existuje liek, ktorý je zadarmo, nepotrebujete naň recept a jeho účinky pocítite okamžite? Odpoveďou je turistika. Návrat k tomu, čo je pre človeka najprirodzenejšie: k pohybu v prírode.

Čo to vlastne turistika je? (Búranie mýtov)

Keď sa povie turistika alebo trekking, mnohí si predstavia spotených horolezcov s ťažkými batohmi, ktorí visia na lanách v Tatrách. To je však len zlomok pravdy.

Skutočná pešia turistika nie je len o "dobývaní vrcholov" a zbieraní výškových metrov za každú cenu. Je to predovšetkým o ceste. Je to rytmický pohyb v teréne, vnímanie vône lesa, počúvanie ticha hôr a objavovanie krás, ktoré z okna auta nikdy neuvidíte. Či už ide o ľahkú prechádzku po lúkach za mestom, alebo celodennú horskú túru, podstata zostáva rovnaká: byť tu a teraz, krok za krokom.

Cieľ tohto sprievodcu: Vaša mapa k zdraviu

Tento článok nie je len zoznamom tipov. Je to váš sprievodca svetom aktívneho oddychu. Ukážeme si, prečo je pobyt v prírode tým najlepším liekom pre moderného, vystresovaného človeka.

Spoločne prejdeme všetkým dôležitým:

• Ako turistika reálne mení vaše fyzické zdravie a psychickú pohodu.

• Že na začiatok nepotrebujete drahú výbavu, ale len chuť vyraziť.

• Ako začať bezpečne, aby sa z vašej prvej túry stal celoživotný koníček, a nie utrpenie.

Pripravte si turistické topánky (alebo aspoň pohodlné tenisky), vyrážame na cestu za vaším lepším ja.

Cítite ten tlak? Ráno zápcha, cez deň stres v práci a večer únava pred obrazovkou. Vymeňte hluk mesta za ticho hôr a boľavý chrbát za zdravý pohyb, ktorý nič nestojí. Turistika je najlepším liekom pre moderného človeka – reštartuje hlavu, spáli kalórie a dobije baterky lepšie než káva. Zabudnite na drahú výbavu; v tomto sprievodcovi vás naučíme, ako bezpečne vykročiť za zdravím a slobodou, aj keď ste doteraz zdolávali len schody v kancelárii.

Mnohí si myslia, že ak sa "nezničia" v posilňovni, nerobia pre svoje telo dosť. Turistika je však dôkazom opaku. Je to komplexná aktivita, ktorá trénuje telo funkčným a prirodzeným spôsobom. Čo sa deje s vaším organizmom, keď vyrazíte na túru?

Srdce a kondícia: Motor, ktorý potrebuje pohyb

Pravidelná chôdza v prírode funguje ako fantastický kardiovaskulárny tréning. Na rozdiel od šprintu ide o aktivitu v aeróbnom pásme, ktorú dokážete vykonávať dlhodobo. Výsledkom je posilnenie srdcového svalu, efektívne zníženie krvného tlaku a celkové zlepšenie kondície. Vaše srdce sa stáva výkonnejšou pumpou a vy sa prestanete zadýchavať už pri prvom schodisku.

Svalstvo a kĺby: Prírodná posilňovňa

Zabudnite na bežiaci pás. Nerovný terén v lese, korene a kamene nútia vaše telo neustále vyrovnávať rovnováhu.

• Nohy a zadok: Pri stúpaní do kopca intenzívne zapájate stehenné svaly, lýtka a sedacie svaly.

• Stred tela (Core): Aby ste na nestabilnom podklade nespadli, neustále pracuje váš hlboký stabilizačný systém (brušné a chrbtové svalstvo).

• Hustota kostí: Turistika je záťažový pohyb (nesiete vlastnú váhu, prípadne batoh), čo je kľúčové pre prevenciu osteoporózy. Kosti pod vplyvom záťaže "hustnú" a stávajú sa pevnejšími.

Chudnutie a imunita: Spaľovanie tukov na čerstvom vzduchu

Chcete schudnúť? Turistika môže byť efektívnejšia než beh. Prečo? Pretože túra často trvá 3, 5 či 8 hodín. Pri tejto dlhodobej aktivite v nižšej intenzite telo primárne siaha do tukových zásob. Navyše, pobyt na čerstvom vzduchu a prirodzené otužovanie vetrom či chladom dramaticky zvyšuje imunitu a odolnosť voči bežným virózam.

3. Psychohygiena: Hory ako terapia pre dušu

V dobe, keď sme neustále "na príjme", sa pobyt v horách stáva nutnosťou pre zachovanie duševného zdravia. Nie je to len klišé – má to vedecký základ.

Redukcia stresu a "Forest Bathing"

Japonskí vedci už dávno potvrdili účinky tzv. Shinrin-yoku (lesný kúpeľ). Pobyt v lese preukázateľne znižuje hladinu kortizolu (stresového hormónu). Zelená farba upokojuje oči unavené z monitorov a ticho lesa lieči nervovú sústavu.

Digitálny detox a Mindfulness

Na horách často nie je signál – a to je najväčší dar. Digitálny detox vám umožní uniknúť od notifikácií a tlaku sociálnych sietí. Turistika vás prirodzene učí mindfulness (všímavosti). Keď kráčate po kamenistom chodníku, musíte sa sústrediť na každý krok, na dych a na okolie. Hlava plná pracovných povinností sa "vypne", pretože sa musí sústrediť na prítomný okamih.

Pocit úspechu a odolnosť

Každý zdolaný kopec, či už je to malý vŕšok za dedinou alebo Gerlachovský štít, vyplavuje endorfíny. Prekonanie fyzickej nepohody a dosiahnutie cieľa buduje sebadôveru a psychickú odolnosť (resilienciu), ktorú si potom prenášate aj do bežného života.

4. Nie je turistika ako turistika (Typy a rozdelenie)

Ešte predtým, ako si kúpite výbavu, je dobré vedieť, aký typ turistiky vás láka. Turistika má mnoho podôb a každá si vyžaduje inú prípravu.

Vychádzková turistika (Walking)

Ideálna pre začiatočníkov, rodiny s deťmi a seniorov.

• Terén: Rovinatý, spevnené cesty, mestské parky alebo lúky.

• Náročnosť: Minimálna, dôraz je na pobyt na vzduchu, nie na výkon.

Klasická pešia turistika (Hiking)

To, čo si pod pojmom turistika predstaví väčšina z nás.

• Charakteristika: Pohyb po značených lesných chodníkoch, mierne až stredné prevýšenia.

• Trvanie: Poldňové až celodenné výlety (napr. túry v Malých Karpatoch, Malej Fatre).

• Výbava: Vyžaduje pevnú obuv a základné oblečenie do prírody.

Vysokohorská turistika (VHT)

Kráľovská disciplína pre skúsenejších.

• Terén: Náročný skalnatý terén, suťoviská, často nad hranicou lesa (napr. Vysoké Tatry).

• Nároky: Veľké prevýšenia vyžadujú výbornú kondíciu a istý krok. Často sa využívajú technické pomôcky ako reťaze, kramle či rebríky.

• Bezpečnosť: Počasie sa tu mení z minúty na minútu, nepodceňujte prípravu!

Diaľková turistika (Trekking / Thru-hiking)

Dobrodružstvo pre vytrvalcov.

• Princíp: Viacdňové prechody hôr so spaním v prírode (v stane, útulniach alebo pod širákom).

• Príklad: Legendárna Cesta hrdinov SNP naprieč Slovenskom.

• Špecifikum: Nesiete si "celý dom" na chrbte, čo kladie obrovské nároky na plánovanie a fyzickú silu.

Staré škandinávske príslovie hovorí: "Neexistuje zlé počasie, iba zlé oblečenie." Pri turistike to platí dvojnásobne. Nemusíte hneď minúť výplatu v outdoorovom obchode, ale dodržiavanie základných princípov vám ušetrí zdravie.

Základné pravidlo: Cibuľový systém (Vrstvenie)

Namiesto jednej hrubej bundy si oblečte viac tenších vrstiev. Vzduch medzi nimi funguje ako najlepšia izolácia a vy môžete flexibilne reagovať na zmeny teploty.

• Funkčná vrstva (Sacia): Táto vrstva ide priamo na telo. Jej úlohou je odvádzať pot preč od pokožky. Tip: Investujte do merino vlny (hreje aj mokrá, nezapácha) alebo kvalitnej syntetiky. Nikdy nenoste bavlnu! Bavlna nasaje pot, chladí a koledujete si o zápal pľúc.

• Izolačná vrstva (Hrejivá): Jej úlohou je udržať telesné teplo. Ideálny je flis (fleece) alebo ľahká páperová/syntetická bunda.

• Ochranná vrstva (Štít): Chráni pred vetrom, dažďom a snehom. Kvalitná nepremokavá bunda (hardshell) alebo membrána (napr. Gore-Tex) by nemala chýbať v batohu ani v lete.

Obuv – alfou a omegou turistu

Pľuzgiere dokážu pokaziť aj tú najkrajšiu túru. Výber turistickej obuvi nepodceňujte.

• Nízke turistické topánky (Trailovky): Sú ľahké, priedušné a ideálne na letnú turistiku v nenáročnom teréne alebo na rýchle presuny.

• Vysoké pohorky: Nutnosť pre vysokohorskú turistiku (VHT) a kamenistý terén. Fixujú členok (prevencia výronu), chránia pred okopaním a poskytujú stabilitu, ak nesiete ťažký batoh.

Dôležité doplnky

• Batoh: Vyberajte ho podľa dĺžky chrbta. Kvalitný chrbtový systém (odvetrávanie) je na nezaplatenie.

• Trekingové palice: Nie sú len pre seniorov! Výrazne šetria kolená a kĺby pri zostupoch a pomáhajú udržať rovnováhu.

• Lekárnička: Náplasť na pľuzgiere, obväz, dezinfekcia a termofólia sú povinnou výbavou každého zodpovedného turistu.

6. Ako začať s turistikou (Praktický návod pre začiatočníkov)

Máte topánky, máte chuť. Čo teraz? Vrhnúť sa bezhlavo do lesa nie je najlepší nápad.

Plánovanie trasy je základ

Nepreceňujte svoje sily. Ak ste doteraz sedeli v kancelárii, 20-kilometrový pochod vás odradí.

• Začnite zľahka: Vyberte si kratšie trasy s menším prevýšením.

• Mapy a aplikácie: Vždy majte prehľad, kam idete. V našich končinách sú zlatým štandardom online turistické mapy. Stiahnite si offline mapy, aby ste nezablúdili, keď stratíte signál.

• Časový manažment: Vždy si pozrite čas západu slnka a počítajte s rezervou. V horách sa stmieva rýchlejšie.

Tempo a dýchanie

Najčastejšia chyba začiatočníka? "Prepáliť" začiatok.

• Test reči: Kráčajte takým tempom, aby ste popri chôdzi dokázali plynule rozprávať bez lapania po dychu. Ak nevládzete hovoriť, spomaľte. Turistika nie sú preteky.

Strava a pitný režim na túre

Hladný turista = nervózny turista bez energie.

• Pred túrou: Komplexné sacharidy (ovsená kaša, celozrnné pečivo).

• Počas túry: Pite pravidelne po malých dúškoch, nečakajte na smäd. Zbaľte si rýchle cukry (tyčinky, hroznový cukor) pre krízové situácie, ale aj "poriadne jedlo" (obložený chlieb, orechy).

7. Čo ľudia najčastejšie riešia (FAQ a bezpečnosť)

Hory sú krásne, ale dokážu byť aj neúprosné. Bezpečnosť by mala byť vždy na prvom mieste.

Bezpečnosť a Horská záchranná služba (HZS)

Nikdy nechoďte na túru do hôr bez poistenia. Bežné zdravotné poistenie zásah v horách (a let vrtuľníkom) nekryje. Poistenie na hory stojí pár eur, no môže vám ušetriť tisíce.

• Tip: Nainštalujte si do mobilu aplikáciu Horská záchranná služba. V prípade núdze odošle vašu presnú GPS polohu záchranárom jedným tlačidlom.

Divá zver (Medvede a diviaky)

Strach z medveďov je prirodzený, no štatisticky je nebezpečnejšia cesta autom na začiatok túry.

• Prevencia: Dajte o sebe vedieť. Rozprávajte sa, cinkajte paličkami, v neprehľadnom teréne zatlieskajte. Zver o vás vie skôr ako vy o nej a zvyčajne sa vám vyhne.

• Reakcia: Ak stretnete medveďa, neutekajte. Pomaly cúvajte a hovorte pokojným, hlbokým hlasom.

Etika: Leave No Trace (Bez stopy)

Príroda je náš chrám, správajme sa tak. Platí jednoduché pravidlo: Čo si do hory vynesieš, to si aj znesieš. Vrátane obalov od tyčiniek a vreckoviek. Buďte ohľaduplní k ostatným, nekričte a nepúšťajte nahlas hudbu.

8. Záver

Turistika je viac než len šport. Je to spôsob, ako reštartovať hlavu, posilniť telo a nájsť stratené spojenie s prírodou. Nezáleží na tom, či zdoláte najvyšší štít Tatier, alebo sa prejdete po lese za mestom. Dôležité je, že ste nesedeli doma.

Cesta dlhá tisíc míľ sa začína prvým krokom. Ten krok musíte urobiť vy. Ale sľubujem vám, že keď sa prvýkrát nadýchnete čerstvého horského vzduchu a pozriete sa do doliny, pochopíte, že to stálo za to.

Tak čo, kedy vyrazíte na svoj najbližší kopec vy?