Martin Torda

17.02.2026

Svižná chôdza patrí medzi najjednoduchšie a zároveň najefektívnejšie formy pohybu. Nepotrebujete špeciálne vybavenie ani členstvo vo fitku – stačí správne tempo, kontrola tepu a technika. V tomto článku si vysvetlíme, ako má svižná chôdza vyzerať, aby priniesla reálne výsledky.

Čo je svižná chôdza a pre koho je vhodná

Svižná chôdza je rýchlejšia forma bežnej chôdze, pri ktorej sa zadýchate, no stále dokážete hovoriť v krátkych vetách. Je vhodná pre začiatočníkov, ľudí s nadváhou, seniorov aj ako doplnok silového tréningu.

Ak s pohybom ešte len začínate, odporúčame prečítať si aj kompletného sprievodcu chôdzou, kde nájdete základy plánovania.

Svižná chôdza je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť kondíciu bez behu a bez rizika preťaženia.
Aké tempo je ešte „len chôdza“ a kedy už ide o efektívny tréning?
Aký má byť tep a ako správne kráčať, aby ste dosiahli výsledky?
V tomto článku nájdete praktické odpovede aj konkrétne čísla.

Za svižné tempo sa považuje približne:

• 5 – 7 km/h

• 100 – 130 krokov za minútu

Ak nemeriate rýchlosť, použite jednoduché pravidlo: mali by ste cítiť zvýšený dych, ale stále byť schopní komunikovať.

Aký tep by ste mali dosiahnuť

Optimálny tep pri svižnej chôdzi je približne 60 – 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Orientačný výpočet maxima:

220 – vek = maximálny tep

Príklad: 40-ročný človek → 220 – 40 = 180 bpm. Svižná chôdza: približne 108 – 135 bpm.

Správna technika svižnej chôdze

• Chrbát vzpriamený, ramená uvoľnené

• Pohľad smeruje dopredu, nie k zemi

• Kroky plynulé, dopad cez pätu

• Aktívna práca rúk (ohnuté približne 90°)

Technika výrazne ovplyvňuje efektivitu aj prevenciu bolesti.

Najčastejšie chyby

• Príliš pomalé tempo bez zvýšeného tepu

• Hrbenie sa

• Krátke, šúchavé kroky

• Nesprávna obuv

Ako zaradiť svižnú chôdzu do tréningu

Pre zdravie postačí 30 minút denne. Pre kondíciu a spaľovanie tuku 40 – 60 minút, 4 – 5× týždenne.

Môžete ju kombinovať s intervalmi, miernym stúpaním alebo silovým tréningom.

Svižná chôdza na chudnutie – funguje?

Áno, ak je pravidelná a doplnená o rozumný kalorický deficit. Svižná chôdza dokáže spáliť 200 – 400 kcal za hodinu v závislosti od hmotnosti a tempa.

Viac o krokoch a výdaji energie nájdete v článku Koľko krokov denne pre zdravie.

Kedy nestačí chôdza a treba pridať intenzitu

Ak už zvládate 60 minút svižnej chôdze bez zadýchania, je čas zvýšiť náročnosť – napríklad intervalovou chôdzou alebo behom.

Zhrnutie

Svižná chôdza je bezpečný a efektívny spôsob, ako zlepšiť kondíciu, podporiť chudnutie a posilniť srdce. Kľúčom je správne tempo, kontrola tepu a technika.