Martin Torda

17.02.2026

Stres sa nedá úplne vypnúť, ale dá sa výrazne stlmiť. A najrýchlejší “prepínač”, ktorý máš stále po ruke, je pohyb. V tomto článku nájdeš praktické tipy, aký typ pohybu zvoliť podľa toho, či si preťažený, nevyspatý alebo “pretočený” úzkosťou, plus 10-minútovú rutinu, ktorú zvládneš doma aj v práci.

Prečo pohyb znižuje stres (jednoducho a bez omáčok)

Keď si v strese, telo ide do režimu “boj alebo útek”. Zvyšuje sa napätie, dych sa skracuje, myseľ skáče z myšlienky na myšlienku. Pohyb je pre telo signál, že túto energiu môže bezpečne “minúť” – a potom sa ľahšie vracia do kľudu.

• Uvoľní svalové napätie (najmä krk, trapézy, chrbát, čeľusť).

• Zlepší spánok – a spánok je najlepší “reset” stresu.

• Vypne hluk v hlave cez rytmus, dych a sústredenie na telo.

• Dá ti pocit kontroly: “Spravil som niečo pre seba.”

Dôležité: nepotrebuješ dokonalý tréning. Proti stresu často funguje viac pravidelnosť než intenzita.

Stres sa nedá úplne odstrániť, ale dá sa výrazne stlmiť.
Najrýchlejší a najprirodzenejší nástroj je pohyb – aj keď máš len 10 minút.
V článku nájdeš, aký typ pohybu funguje najlepšie podľa toho, ako sa cítiš,
plus jednoduchú anti-stres rutinu bez pomôcok a realistický týždenný plán.

1) Chôdza: najjednoduchšia a často najúčinnejšia

Ak si vyčerpaný alebo máš preťaženú hlavu, začni chôdzou. Ideálne 10–30 minút, svižnejšie tempo, ale tak, aby si vedel hovoriť v celých vetách.

Tip: Ak sa dá, choď bez mobilu alebo aspoň bez sociálnych sietí. Nech je to “oddych pre mozog”.

2) Silový tréning: keď potrebuješ vypustiť tlak

Silový tréning vie výborne “uzemniť” – sústredíš sa na techniku, dýchanie a opakovania. Nemusíš ísť na maximum. Proti stresu často stačí 20–40 minút, základné cviky a rozumná záťaž.

• drep (aj bez váhy),

• zhyb/pritiahnutia (alebo gumy),

• klik (alebo o stôl),

• mŕtvy ťah s ľahkou váhou (ak vieš techniku).

3) Beh/bicykel: keď si “vnútri preplnený energiou”

Ak máš úzkosť alebo nepokoj, aeróbna aktivita (beh, bicykel, rýchla chôdza do kopca) často pomôže najrýchlejšie. Drž sa strednej intenzity, aby si sa po tréningu cítil lepšie, nie rozbitý.

4) Joga, mobilita a strečing: keď cítiš napätie v tele

Ak ťa bolí chrbát z napätia alebo sedíš celý deň, jemná mobilita a dlhší výdych v dychu sú top kombinácia. Proti stresu funguje aj “pomalosť” – telo sa učí, že môže spomaliť.

10-minútová anti-stres rutina (bez pomôcok)

Toto je rutina na dni, keď nemáš čas alebo energiu. Zvládneš ju doma, v kancelárii aj na hoteli.

1. 1 minúta – dych 4–6
   Nadychuj sa 4 sekundy, vydychuj 6 sekúnd. Bez násilia. Cieľ je predĺžiť výdych.

2. 2 minúty – uvoľnenie krku a trapézov
   Krúženie ramenami, jemné úklony hlavy do strán, 3–4 pomalé opakovania.

3. 3 minúty – dynamika
   30 s: drep bez váhy
   30 s: “good morning” (predklon s rovnými chrbtom, ruky na bokoch)
   30 s: výpady na mieste
   30 s: pauza a dych
   Opakuj 2×.

4. 2 minúty – chôdza na mieste / schody
   Svižne, ale bez zadýchania na maximum.

5. 2 minúty – spomalenie
   Jemný predklon, uvoľni čeľusť, dýchaj pomaly. Na konci 3 dlhé výdychy.

Mini-verzia (3 min): 60 s dych 4–6 + 60 s svižná chôdza + 60 s uvoľnenie krku/ramien.

Ak chceš dlhodobý efekt, cieľ je mať pohyb často a primerane. Nie “raz týždenne zabiť tréning”.

• 2× týždenne silový tréning (20–45 min)

• 2–4× týždenne chôdza alebo ľahké kardio (10–30 min)

• denne 5 min mobilita/dych (krk, hrudník, bedrá)

Pravidlo pre stresové dni: keď máš pocit, že “nič nestíhaš”, sprav aspoň 10 minút. Nula je horšie než málo.

Najčastejšie chyby, ktoré stres z pohybu zhoršia

• Tréning na maximum v období, keď si už vyčerpaný (potom len zvýšiš preťaženie).

• Porovnávanie sa (s minulosťou, s inými, s “ideálom”).

• Bez regenerácie – málo spánku, málo jedla, veľa kofeínu.

• All-or-nothing: buď hodina tréningu, alebo nič. (Najlepšia je konzistencia.)

FAQ

Koľko pohybu denne stačí, aby som cítil menej stresu?

Na akútne uľavenie často stačí 10 minút. Na dlhodobý efekt je ideál kombinovať krátke každodenné dávky + 2 tréningy týždenne.

Čo je lepšie: kardio alebo silový tréning?

Oboje. Kardio často pomôže rýchlejšie “vybiť nepokoj”, silový tréning zasa stabilizuje rutinu a dá pocit pevnosti a kontroly. Vyber si podľa toho, čo tvoje telo v daný deň potrebuje.

Som tak v strese, že sa neviem dokopať. Čo spraviť ako prvé?

Daj si 3-minútovú mini-verziu: dych 4–6 + chôdza na mieste + uvoľnenie ramien. Cieľ nie je výkon. Cieľ je posunúť nervový systém o krok ku kľudu.

Kedy pohyb nepomáha a mám riešiť aj niečo iné?

Ak stres trvá dlhodobo, zhoršuje spánok, máš panické stavy alebo vyhorenie, pohyb je skvelý základ – ale často je dobré riešiť aj spánok, psychohygienu, hranice v práci a prípadne odbornú pomoc.

Zhrnutie: čo si zobrať hneď teraz

• Proti stresu funguje pravidelný pohyb viac než “dokonalý tréning”.

• Keď nemáš energiu: chôdza a mobilita. Keď máš nepokoj: ľahké kardio. Keď chceš stabilitu: silový tréning.

• Sprav dnes aspoň 10 minút. Aj to sa počíta.

Ďalší krok: vyber si jednu vec na najbližších 7 dní (napr. 10 min chôdze denne) a drž sa jej. Potom pridaj druhú.