Martin Torda

17.02.2026

Ak sa často cítiš bez energie, neznamená to automaticky, že potrebuješ viac kávy. Veľmi často potrebuješ viac pohybu – ale správne dávkovaného. V tomto článku ti ukážem, aký pohyb reálne “nabíja”, čo robiť, keď si unavený, a pridám jednoduchú 5–10 min rutinu, ktorú zvládneš doma, v kancelárii aj na hoteli.

Ak chceš tému uchopiť systémovo, pozri si aj hlavný článok Pohyb ako liek.

Prečo pohyb zvyšuje energiu (aj keď si unavený)

Únava má viac tvárí. Niekedy je to nedostatok spánku. Niekedy preťažená hlava. A niekedy je to “zaseknuté telo” – celé dni sedíš, málo dýchaš do brucha, svaly sú stuhnuté a nervový systém je v napätí.

Primeraný pohyb funguje ako spínač: rozprúdi krv, rozhýbe kĺby, zlepší dýchanie a často zníži vnútorné napätie, ktoré ti berie energiu bez toho, aby si si to uvedomoval.

Ak sa ti energia stráca najmä pri strese, pozri si aj samostatný návod: pohyb proti stresu.

Ak sa cítiš bez energie, nemusíš automaticky siahať po ďalšej káve.
Často pomôže správne dávkovaný pohyb, ktorý telo “prebudí” bez vyčerpania.
V článku nájdeš typy pohybu, ktoré energiu zvyšujú, jednoduchú 5–10 min rutinu
a realistický týždenný plán, ktorý zvládneš aj pri nabitom programe.

Pohyb, ktorý väčšinou energiu zvyšuje

• Svižná chôdza 10–30 min (ideálne vonku, bez mobilu).

• Ľahké kardio (bicykel, orbitrek) v “konverzačnom tempe”.

• Krátka mobilita + dych (5–10 min) pri stuhnutom chrbte/krku.

• Silový tréning v rozumnej intenzite (nie do zlyhania, nie “na ego”).

Pohyb, ktorý ti môže energiu zobrať (najmä ak si už vyčerpaný)

• Tréning “na krv” bez regenerácie (spánok, jedlo, oddych).

• Príliš veľa vysokointenzívneho kardia, keď už máš stres a málo spánku.

• Neustále prekonávanie sa v dňoch, keď telo jasne pýta spomalenie.

Pravidlo: ak sa po pohybe cítiš stabilnejšie a ľahšie, dávka je správna. Ak si roztrasený, podráždený a “odpojený”, bolo toho veľa.

5–10 min “reset” rutina na ráno alebo popoludnie

Toto je rutina, ktorú dáš bez pomôcok. Cieľ je nakopnúť energiu bez preťaženia.

Verzia A: 5 min (keď nemáš čas)

1. 60 s – dych + narovnanie
   Nádych nosom, dlhší výdych ústami. Uvoľni čeľusť, ramená dole.

2. 60 s – mobilita hrudníka a ramien
   Krúženie ramenami + “otváranie hrudníka” (ruky za chrbát, jemne).

3. 60 s – drepy bez váhy
   Pomalé, kontrolované, bez zadýchania na maximum.

4. 60 s – chôdza na mieste / schody
   Svižne, ale tak, aby si vedel hovoriť.

5. 60 s – upokojenie
   3 dlhé výdychy, potom normálne dýchanie.

Verzia B: 10 min (najlepší pomer výkon/efekt)

1. 2 min – dych 4–6
   Nádych 4 sekundy, výdych 6 sekúnd. Bez násilia.

2. 2 min – krk, trapézy, hrudník
   Jemné úklony hlavy, krúženie ramien, 3–4 pomalé opakovania.

3. 4 min – dynamika (2 kolá)
   30 s: drep bez váhy
   30 s: “good morning” (predklon s rovným chrbtom, ruky na bokoch)
   30 s: výpady na mieste
   30 s: pauza + dych

4. 2 min – chôdza na mieste / schody
   Svižne, ale nie “na doraz”.

Tip: Ak si vyčerpaný psychicky, drž sa viac dychu + chôdze. Ak si “stuhnutý”, daj viac mobility.

Mikro-pohyb počas pracovného dňa (bez prezliekania)

Ak máš sedavú prácu, energia často neodchádza preto, že “máš málo kofeínu”, ale preto, že sa telo nehýbe. Skús tieto mini-kroky:

• Každých 60–90 min: 2 min postaviť sa, prejsť sa, pár hlbokých nádychov.

• Telefonát postojačky: aspoň 5 min.

• Schody namiesto výťahu: 1–2 poschodia denne navyše.

• Krk a ramená: 30 sekúnd krúženie + uvoľnenie čeľuste.

Nejde o “spálené kalórie”. Ide o to, aby nervový systém dostal signál, že telo žije, nie že je zaseknuté.

Ak spíš málo, riešiš stres a k tomu tlačíš tréningy do extrému, telo to môže vyhodnotiť ako ďalší tlak. Výsledok: únava, podráždenosť, horší spánok a chuť na sladké.

Riešenie: v náročných týždňoch zníž intenzitu, nechaj si pravidelnosť. Namiesto “silného výkonu” zvoľ “silný návyk”.

Ak cítiš, že ťa stres drží “v napätí”, pomôže ti aj tento návod: Pohyb proti stresu.

Jednoduchý týždenný plán pre viac energie

Toto je minimalistický plán, ktorý funguje aj pri nabitom kalendári:

• 2× týždenne: silový tréning 20–45 min (rozumne, nie do zlyhania).

• 3× týždenne: svižná chôdza 15–30 min (ideálne vonku).

• denne 5 min: mobilita + dych (krk, hrudník, bedrá).

Pravidlo pre slabý deň: sprav aspoň 5 min. Nula je najhoršia voľba.

FAQ

Čo keď som unavený už ráno – mám cvičiť alebo radšej oddychovať?

Ak je to “tupá únava”, začni 5 min rutinou (dych + chôdza na mieste + mobilita). Ak si nevyspatý a chorľavieš, zvoľ ľahkú chôdzu alebo oddych.

Koľko pohybu denne stačí na viac energie?

Často stačí 10–20 min chôdze. Kľúč je pravidelnosť. Energia sa buduje cez návyk, nie cez jeden heroický tréning.

Prečo mám po tréningu niekedy ešte menšiu energiu?

Najčastejšie: priveľká intenzita, málo spánku, málo jedla alebo stres. Skús znížiť intenzitu a pridaj viac “ľahkého pohybu”.

Zhrnutie: čo spraviť dnes

• Ak chceš viac energie: stav na chôdzi, krátkych resetoch a rozumnej sile.

• Keď si vyčerpaný: zniž intenzitu, nechaj pravidelnosť.

• Sprav dnes aspoň 5–10 min “reset” rutinu.

Ďalší krok: otvor si Pohyb ako liek a nastav si jednoduchý systém na najbližších 7 dní.