Martin Torda

17.02.2026

Magické číslo 10 000 krokov denne pozná dnes takmer každý. Fitness náramky, mobilné aplikácie aj chytré hodinky nám ho neustále pripomínajú. Ak ho splníme, máme dobrý pocit. Ak nie, prichádza výčitka.

Otázka však znie: Je 10 000 krokov denne skutočne vedecky podložený štandard, alebo ide len o marketingový mýtus? A čo ak nestíhate? Znamená to, že sa hýbete málo?

Odkiaľ sa vzalo číslo 10 000?

Možno vás to prekvapí, ale číslo 10 000 nemá pôvod v medicíne. Vzniklo v Japonsku v 60. rokoch ako marketingová kampaň pre prvý krokomer s názvom „Manpo-kei“, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“.

Číslo bolo zvolené preto, že znelo dobre, zapamätateľne a pôsobilo ako ambiciózny, no dosiahnuteľný cieľ. Postupne sa však stalo globálnym štandardom – bez toho, aby sa spochybnilo, či je skutočne optimálne.

Možno vás teraz napadla jednoduchá otázka: Ak je 10 000 krokov len marketingové číslo, koľko pohybu vlastne naše telo skutočne potrebuje? Musíme každý deň naháňať cifru na displeji hodiniek, alebo existuje rozumnejšia hranica?

Odpoveď vás možno prekvapí. Moderné výskumy totiž ukazujú, že zdravie nezačína až pri 10 000 krokoch – a zároveň, že viac neznamená vždy lepšie. Pozrime sa na to, čo naozaj hovorí veda.

Moderné výskumy ukazujú, že zdravotné benefity chôdze nastupujú už pri nižších hodnotách.

• Už približne 6 000 – 8 000 krokov denne výrazne znižuje riziko predčasného úmrtia.

• Pri 7 000 krokoch denne sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

• Pravidelná chôdza zlepšuje citlivosť na inzulín, krvný tlak aj psychickú pohodu.

Po prekročení hranice približne 8 000 – 9 000 krokov sa krivka benefitov začína splošťovať. To znamená, že viac krokov prináša stále pozitívny efekt, ale už nie dramaticky vyšší.

Koľko krokov teda stačí?

Odpoveď závisí od cieľa a životného štýlu.

Ak máte sedavú prácu

Minimum by malo byť aspoň 6 000 krokov denne, ideálne 7 000 – 8 000.

Ak chcete zlepšiť kondíciu a zdravie

Optimálnych je 7 000 – 9 000 krokov denne v svižnejšom tempe.

Ak chcete podporiť chudnutie

Dôležitejšie než samotné číslo je intenzita a celkový energetický výdaj. 8 000 svižných krokov môže byť účinnejších než 12 000 pomalých.

Záleží aj na tempe?

Áno. Tempo je často dôležitejšie než samotné číslo.

Svižná chôdza (tzv. brisk walking) aktivuje kardiovaskulárny systém oveľa výraznejšie než pomalé presuny po byte. Ideálne tempo je také, pri ktorom ešte dokážete hovoriť, ale už by ste nedokázali spievať.

Viac o technike a intenzite sa venujeme v článku Svižná chôdza: tempo, tep a technika.

Je 10 000 krokov zbytočných?

Nie. Ak ich zvládate bez preťaženia a máte na ne čas, sú výborné. Problém nastáva vtedy, keď sa z čísla stane stresujúci cieľ.

Chôdza má byť nástrojom zdravia, nie zdrojom výčitiek.

Ak vás zaujíma, ako chôdza ovplyvňuje telo aj myseľ komplexne, prečítajte si náš hlavný sprievodca Chôdza – prečo mení telo aj myseľ.

• Ak teraz robíte 3 000 krokov denne, zvýšte to na 5 000.

• Ak robíte 5 000, cieľte na 7 000.

• Ak robíte 7 000 – 8 000, ste v ideálnom pásme pre zdravie.

Kľúčom je pravidelnosť. Lepších je 7 000 krokov denne celý rok než 15 000 krokov týždeň a potom nič.

Záver

10 000 krokov denne nie je povinnosť. Je to orientačný cieľ, ktorý môže fungovať – ale nie je jedinou cestou k zdraviu.

Pre väčšinu ľudí je optimálnych 7 000 – 9 000 krokov denne, ideálne v svižnom tempe. Dôležitejšie než samotné číslo je konzistentnosť, intenzita a celkový pohybový režim.