Martin Torda

17.02.2026

Začať cvičiť dnes nie je problém. Informácií je viac než dosť. Problém je, že väčšina ľudí začne bez systému: niečo si pozrie na internete, chvíľu ide „na vlnách motivácie“ a po pár týždňoch príde únava, bolesť alebo stagnácia. Nie preto, že pohyb nefunguje, ale preto, že nebol nastavený správne.

Pohybový režim nie je o tom, koľko toho vydržíš. Je o tom, čo tvoje telo v aktuálnej fáze života potrebuje, aby si napredoval, nezranil sa a dokázal pri tom vydržať dlhodobo. V tomto článku si krok za krokom ukážeme, ako si nastaviť rozumný režim podľa cieľov, kondície a veku.

1) Krok 1: Ujasni si cieľ (bez cieľa nie je plán)

„Chcem sa viac hýbať“ nie je cieľ. Je to rozhodnutie. Cieľ musí byť konkrétny, inak nevieš, aký typ tréningu zvoliť, ako často trénovať ani podľa čoho merať progres.

Najčastejšie ciele pohybu

• Redukcia hmotnosti: udržateľný kalorický výdaj + silový tréning na udržanie svalov.

• Budovanie svalov: progresívny silový tréning + dostatok regenerácie (a zvyčajne aj úprava stravy).

• Zlepšenie kondície: vytrvalostné aktivity + postupná práca s intenzitou.

• Zdravie a prevencia: kombinácia sily, mobility a mierneho kardia.

• Psychická pohoda: pravidelný pohyb, ktorý nezvyšuje stres (primeraná intenzita, konzistentnosť).

• Výkon v konkrétnej disciplíne: špecifický tréningový plán a periodizácia.

Skôr než pôjdeš ďalej, odpovedz si úprimne:

• Čo chcem dosiahnuť o 8–12 týždňov?

• Je moja priorita výkon alebo zdravie?

• Koľko času týždenne viem reálne venovať pohybu bez toho, aby som to po 2 týždňoch vzdal?

Možno si si práve uvedomil, že doteraz si cvičil skôr náhodne než systematicky. To je úplne bežné. Väčšina ľudí začne s nadšením, no bez jasnej štruktúry. A práve tu sa rozhoduje o tom, či pohyb prinesie výsledky – alebo len frustráciu.

Správne nastavený pohybový režim nie je o extrémoch. Nie je to o tom, aby si trénoval každý deň alebo sa porovnával s niekým iným. Je to o pochopení vlastného tela, jeho aktuálnej kondície a toho, čo od pohybu skutočne očakávaš.

Teraz sa pozrieme na druhý, často prehliadaný faktor – tvoj vek, aktuálnu výkonnosť a reálnu schopnosť regenerácie. Práve tu sa láme rozdiel medzi dlhodobým progresom a cyklom „začnem – preťažím sa – prestanem“.

Cieľ máš. Teraz prichádza realita. Najčastejšia chyba je ignorovať východiskový bod. Telo, ktoré sa roky nehýbalo, potrebuje najprv adaptáciu (šľachy, kĺby, stabilita, technika). A s vekom sa mení aj regenerácia.

Úroveň kondície: kde sa nachádzaš?

Začiatočník:

• väčšinu dňa sedíš, pohyb je náhodný

• po schodoch sa zadýchaš, telo je stuhnuté

• často sa objavujú bolesti chrbta alebo krku

Priorita: návyk, základná sila, mobilita, pomalý progres. Prvé týždne nie sú o výkone, ale o adaptácii.

Mierne pokročilý:

• hýbeš sa 1–3× týždenne, vieš byť konzistentný

• zvládaš základné cviky a primerané kardio

Priorita: vyvážiť silu, kardio a regeneráciu, nastaviť systém a postupne zvyšovať záťaž.

Pokročilý:

• trénuješ 3–5× týždenne, sleduješ progres

• vieš pracovať s intenzitou a objemom

Priorita: periodizácia, prevencia preťaženia, kvalita regenerácie, technika a dlhodobá udržateľnosť.

Vek ako parameter (nie limit)

• 20–30: telo zvyčajne dobre znáša intenzitu, oplatí sa budovať silový základ a techniku.

• 30–45: často dominuje sedavá práca; kľúčová je mobilita, kompenzácia, regenerácia.

• 45–60: prevencia zranení, stabilita, rozumné dávkovanie intenzity, dôraz na techniku.

• 60+: cieľom je mobilita, rovnováha, sila pre bežný život a sebestačnosť.

3) Krok 3: Silový vs. vytrvalostný tréning – čo tvoje telo potrebuje

Jedna z najčastejších otázok: „Je lepšie kardio alebo silový tréning?“ Pre väčšinu ľudí je odpoveď jednoduchá: kombinácia. Nie preto, že to „znie rozumne“, ale preto, že telo potrebuje oba typy podnetov.

Silový tréning

• buduje svaly (a tým aj odolnosť)

• zvyšuje bazálny metabolizmus

• posilňuje kosti a stabilizuje kĺby

• je kľúčový pre prevenciu bolestí chrbta a zranení

Vytrvalostný tréning (kardio)

• zlepšuje srdce a pľúca

• pomáha s kondíciou a energetickou výdržou

• podporuje metabolické zdravie

4) Krok 4: Ako kombinovať silu a kardio v praxi

Nemusíš trénovať denne. Potrebuješ systém. Pre väčšinu ľudí funguje jednoduché pravidlo: najprv sila, potom kondícia (a medzi tým dostatok regenerácie).

Základný týždeň (pre bežného pracujúceho človeka)

• 2–3× silový tréning (celé telo alebo rozdelenie)

• 1–2× kardio (ľahké až stredné; podľa cieľa aj intervaly)

• 1–2 dni regenerácie (chôdza, mobilita, ľahké uvoľnenie)

Príklad rozloženia (3 tréningy týždenne)

• Pondelok: silový tréning

• Streda: kardio alebo svižná chôdza (podľa kondície)

• Piatok: silový tréning

• Víkend: ľahká aktivita (prechádzka, mobilita)

Príklad rozloženia (4–5 tréningov týždenne)

• Pondelok: silový tréning

• Utorok: ľahké kardio / technika / mobilita

• Streda: silový tréning

• Piatok: silový tréning alebo intervaly (podľa cieľa)

• Víkend: ľahká aktivita + regenerácia

5) Krok 5: Regenerácia – faktor, ktorý rozhoduje o výsledkoch

Progres nevzniká počas tréningu. Tréning je podnet. Progres vzniká počas regenerácie, keď telo opravuje mikro-poškodenia a prispôsobuje sa záťaži. Ak regeneráciu ignoruješ, najprv príde stagnácia, potom bolesti, potom zranenie.

Čo regenerácia v praxi znamená

• dostatok spánku

• primeraná frekvencia tréningov

• striedanie intenzity (nie všetko na 100 %)

• ľahké pohybové dni (chôdza, mobilita)

Signály, že regenerácia nestačí

• zhoršený spánok, podráždenosť

• dlhodobá únava, znížená chuť trénovať

• pretrvávajúca svalovica a bolesti kĺbov

• pokles výkonu aj pri rovnakom tréningu

Zranenia z pohybu zvyčajne nevznikajú z toho, že by bol pohyb „zlý“. Vznikajú z nesprávneho dávkovania, zlej techniky a dlhodobého preťažovania bez kompenzácie.

Tri piliere prevencie zranení

1) Technika

Aj jednoduchý cvik môže škodiť, ak sa robí zle. Technika je lacnejšia než rehabilitácia. Ak si nie si istý, v začiatkoch má zmysel aspoň raz konzultovať základné cviky.

2) Progres po malých krokoch

Zvyšuj záťaž postupne. Najčastejší dôvod zranenia je „príliš veľa príliš rýchlo“. Týždeň je dlhý, ale telo sa adaptuje pomalšie než hlava.

3) Mobilita a stabilita

Mobilita nie je „len strečing“. Je to schopnosť kĺbu ísť do rozsahu, ktorý potrebuješ, a byť v ňom stabilný. Ak ti chýba mobilita, telo si pomôže kompenzáciou a tá často bolí.

7) Krok 7: Modelové režimy podľa typu človeka

Nižšie sú praktické príklady, ktoré môžeš použiť ako rámec. Neber ich ako dogmu, ale ako štartovací bod.

Model A: Začiatočník so sedavou prácou (30–45)

• 2× týždenne ľahký silový tréning (celé telo)

• 2× týždenne svižná chôdza (30–45 min)

• 1–2× týždenne mobilita (10–15 min)

Cieľ: návyk, základná sila, menej stuhnutosti, lepší spánok.

Model B: Chudnutie a kondícia (35–55)

• 3× týždenne silový tréning (stredná intenzita)

• 1–2× týždenne kardio (mierne tempo)

• 1× týždenne aktívna regenerácia

Cieľ: udržať svaly, zvýšiť výdaj, zlepšiť metabolické zdravie.

Model C: Výkon a forma (20–35)

• 3× týždenne silový tréning (progresívne)

• 1–2× týždenne intervaly alebo športová aktivita

• 1–2× týždenne mobilita/regenerácia

Cieľ: progres bez preťaženia, dobrý výkon a udržateľnosť.

Model D: Senior (60+)

• 2× týždenne ľahký silový tréning (najmä nohy, chrbát, core)

• 3–5× týždenne chôdza (20–45 min)

• 2–3× týždenne rovnováha a mobilita (10 min)

Cieľ: sebestačnosť, stabilita, prevencia pádov, lepšia mobilita.

8) Najčastejšie chyby pri nastavovaní pohybu

• Príliš veľa príliš rýchlo: motivácia predbehne adaptáciu.

• Ignorovanie bolesti: „rozbehať to“ alebo „pretrpieť“ často problém zhorší.

• Nulová regenerácia: bez oddychu nie je progres.

• Jednostrannosť: iba kardio alebo iba činky bez mobility a stability.

• Kopírovanie plánov: tréning influencera nie je tréning pre tvoje telo.

9) Záver: Rozumný režim je ten, pri ktorom vydržíš

Najlepší pohybový režim nie je ten najtvrdší. Je to ten, ktorý dokážeš robiť dlhodobo bez zranení a bez toho, aby si musel každé dva mesiace začínať odznova.

Ak si z tohto článku máš zobrať jednu vec, tak túto: nastav si cieľ, zohľadni kondíciu a vek, postav základ na sile, pridaj primerané kardio a chráň si regeneráciu. Výsledky prídu ako vedľajší efekt dobre nastaveného systému.

Často kladené otázky

Ako často by som mal cvičiť, ak som začiatočník?

Začni 2–3× týždenne. Dôležitejšia než intenzita je pravidelnosť. K tomu pridaj chôdzu a krátku mobilitu.

Musím robiť silový tréning, ak mi ide len o zdravie?

Áno, aspoň v základnej forme. Silový tréning (aj s vlastnou váhou) je najlepšia prevencia proti bolestiam chrbta, slabosti a zraneniam.

Je lepšie cvičiť ráno alebo večer?

Najlepšie je vtedy, keď to vieš robiť konzistentne. Ak ti vyhovuje ráno, super. Ak večer, tiež. Kľúč je pravidelnosť a regenerácia.

Ako viem, že sa preťažujem?

Signály sú dlhodobá únava, zhoršený spánok, podráždenosť, pokles výkonu a pretrvávajúce bolesti. Vtedy zníž objem, pridaj oddych a uprav plán.