Martin Torda

04.12.2025

Stres: Tichý nepriateľ a ako nad ním zvíťaziť

1. Úvod: Čo sa vlastne deje v našom tele?

Cítite to? Zrýchlený tep, plytké dýchanie, stiahnutý žalúdok. Možno si myslíte, že je to len emócia – strach, nervozita alebo tlak. Pravdou však je, že stres nie je len abstraktný pocit v našej hlave. Je to silná, hmatateľná a biologická búrka, ktorá sa odohráva v každom kúsku vášho tela.

Ale prečo na nás príroda nastražila takúto nepríjemnú pascu? A prečo to, čo nám kedysi zachraňovalo život, ho dnes pomaly ničí? Poďme sa pozrieť pod kapotu našej biológie.

Od leva k hypotéke: Prečo vzniká stres?

Predstavte si svojho prapredka pred tisíckami rokov. Prechádza sa po savane a zrazu z kríkov vyskočí lev. V tom momente jeho telo nepotrebuje tráviť obed ani riešiť rozmnožovanie. Potrebuje jediné: prežiť.

Mozog okamžite spustí poplach. Do krvi sa vyplaví adrenalín a kortizol (hlavné stresové hormóny). Svaly sa napnú, zrak sa zostrí a energia sa presunie do končatín. Telo je pripravené na maximálny výkon. Toto je akútny stres – geniálny evolučný nástroj, vďaka ktorému náš prapredok buď leva zahnal, alebo mu utiekol.

Problém dnešnej doby?

Náš mozog nerozlišuje medzi levom a nepríjemným emailom od šéfa. Nerozlišuje medzi fyzickým ohrozením života a strachom z nezaplatených účtov.

• V minulosti: Stresová reakcia trvala pár minút (boj alebo útek) a potom nastalo uvoľnenie.

• Dnes: Stresory (spúšťače stresu) sú všade. Deadliny, hypotéky, dopravné zápchy, notifikácie na mobile. Lev nezmizol, len sa zmenil na hromadu papierov a svietiace obrazovky. A čo je najhoršie – tento „lev“ nás prenasleduje 24 hodín denne.

Čo je to stresová reakcia? (Mechanizmus "Boj alebo útek")

Keď hovoríme o tom, čo je stres, musíme pochopiť mechanizmus známy ako „boj alebo útek“ (fight or flight). Nie je to chyba v programe, je to obranný štít.

Akonáhle vaše zmysly zachytia hrozbu, hypotalamus v mozgu pošle signál nadobličkám. Tie začnú pumpovať chemický kokteil, ktorý mení fungovanie organizmu:

• Srdce: Búši rýchlejšie, aby dostalo krv do svalov.

• Dych: Zrýchli sa, aby sme prijali viac kyslíka.

• Cukor v krvi: Hladina glukózy stúpne, aby mal mozog a svaly okamžité „palivo“.

• Imunita a trávenie: Dočasne sa vypínajú (teraz nie je čas na liečenie nádchy alebo trávenie obeda).

Tento stav je pre telo extrémne náročný. Ak trvá krátko, je užitočný. Ak sa však zmení na dlhodobý stres, telo sa vyčerpáva, orgány trpia a vznikajú civilizačné choroby.

Nie je stres ako stres: Eustres vs. Distres

Keď počujeme slovo stres, automaticky si predstavíme niečo zlé. Vedeli ste však, že bez určitej dávky stresu by bol náš život nudný a neproduktívny? Psychológia rozlišuje dva základné druhy stresu:

1. Eustres (Pozitívny stres)

Toto je ten „dobrý“ stres. Je to vzrušenie, ktoré cítite pred prvým rande, pred športovým zápasom alebo keď pracujete na projekte, ktorý vás baví.

• Ako funguje: Motivuje nás, zvyšuje našu pozornosť a výkonnosť.

• Výsledok: Pocit uspokojenia a úspechu po zvládnutí výzvy. Eustres je korením života, ktoré nás posúva vpred.

2. Distres (Negatívny stres)

Toto je ten „zlý“ stres, ktorého sa všetci obávame. Vzniká vtedy, keď máme pocit, že situáciu nemáme pod kontrolou, alebo keď záťaž trvá príliš dlho bez možnosti oddychu.

• Ako funguje: Vyvoláva úzkosť, paralýzu a pocity bezmocnosti.

• Výsledok: Ak sa z neho stane chronický stres, vedie k vyhoreniu, depresiám, kardiovaskulárnym problémom a oslabenej imunite.

Zhrnutie: Stres nie je len váš nepriateľ. Je to reakcia, ktorá vám chce pomôcť. Kľúčom k zdraviu nie je odstrániť zo života všetok stres (to ani nie je možné), ale naučiť sa rozoznávať, kedy nám eustres pomáha rásť a kedy nás distres začína ničiť.

Cítite ten tlak na hrudi a nekonečný vír myšlienok, ktorý vám nedovolí vydýchnuť? Stres nie je len „zlá nálada“, je to biologický poplach, ktorý nám kedysi zachraňoval život, no dnes ho potichu ničí. Dobrou správou je, že tento mechanizmus môžete ovládnuť. Zabudnite na prázdne frázy – prinášame vám kompletný manuál od biológie až po okamžité SOS techniky, vďaka ktorým premeníte stres z nebezpečného pána na svojho spojenca.

Stalo sa vám už, že ste vybuchli kvôli maličkosti, ako je rozliata káva, hoci skutočným problémom bol tlak v práci za posledný mesiac? Stres je majstrom maskovania. Často si neuvedomujeme, že v ňom žijeme, až kým nás telo nezastaví. Aby sme nad ním zvíťazili, musíme najprv poznať svojho nepriateľa.

Spúšťače stresu nazývame odborne stresory. Nie všetky však prichádzajú zvonku. Často sú to práve naše vlastné myšlienky, ktoré nás držia v šachu.

Hlavné spúšťače: Kto (alebo čo) za to môže?

Aby sme pochopili, prečo hladina kortizolu vo vašom tele neklesá, musíme sa pozrieť na dve bojové polia:

1. Vonkajšie stresory (Tlak okolia)

Sú to faktory, ktoré na nás útočia z prostredia. Niektoré vieme ovplyvniť, iné musíme prijať.

• Práca a financie: Deadliny, neistota zamestnania, hypotéky a rastúce ceny sú najčastejšími spúšťačmi chronického stresu.

• Vzťahy: Toxické prostredie doma alebo nevyriešené konflikty s kolegami.

• Fyzické prostredie: Nadmerný hluk, znečistenie, ale aj digitálny smog.

• Digitálny smog: Toto je novodobý tichý zabijak. Neustále pípanie notifikácií a tlak byť „vždy online“ nedovoľujú mozgu vypnúť.

2. Vnútorné stresory (Tlak zvnútra)

Často sú horšie než tie vonkajšie, pretože pred nimi neutečiete – nosíte si ich v hlave.

• Perfekcionizmus: Snaha robiť všetko na 100 % je priama cesta k vyhoreniu.

• Neschopnosť povedať „nie“: Snaha vyhovieť každému na úkor vlastnej energie.

• Strach a katastrofické scenáre: „Čo ak to nevyjde?“ „Čo ak ma vyhodia?“

• Prehnané očakávania: Kladenie nereálnych nárokov na seba samého.

Varovné signály: Keď telo kričí „DOSŤ!“

Mnoho ľudí ignoruje príznaky stresu, až kým nie je neskoro. Telo nám však dáva signály dávno predtým, než ochorieme. Rozdeľujeme ich na fyzické a psychické.

Tabuľka: Rozdelenie príznakov stresu

3. Prevencia: Ako sa stresu čo najlepšie vyhnúť?

Najlepším liekom na stres je nenechať ho, aby nás ovládol. Predstavte si svoju energiu ako nádobu. Ak do nej neustále len prilievate vodu (stresory) a žiadnu neodpúšťate (relax), nádoba pretečie. Prevencia stresu nie je o tom žiť na pustom ostrove, ale o tom, ako túto nádobu manažovať.

Tu sú overené stratégie, ako udržať stresovú hladinu pod kontrolou:

1. Manažment času a priorít (Aby vás deň nezožral)

Pocit, že „nestíhame“, je jedným z najväčších spúšťačov úzkosti.

• Pravidlo 80/20 (Paretov princíp): Uvedomte si, že 20 % vašich činností prináša 80 % výsledkov. Zamerajte sa na to podstatné a zvyšok eliminujte.

• Umenie delegovať: Nemusíte byť hrdina, ktorý všetko zvládne sám. Požiadať o pomoc nie je zlyhanie, je to stratégia.

• Naučte sa hovoriť „NIE“: Každé „áno“, ktoré poviete iným na veci, ktoré nechcete robiť, je „nie“, ktoré hovoríte svojmu duševnému zdraviu.

2. Digitálna hygiena

Váš mozog nie je stavaný na spracovanie tisícok informácií denne.

• Vypnite notifikácie: Nechajte si zapnuté len tie kritické (napr. hovory od rodiny). Instagram počká.

• Offline večery: Aspoň hodinu pred spaním odložte telefón. Modré svetlo blokuje melatonín a zhoršuje kvalitu spánku, čo zvyšuje náchylnosť na stres ďalší deň.

3. Spánok ako základná obrana

Nevyspatý mozog reaguje na stresory oveľa citlivejšie (amygdala je reaktívnejšia). Kvalitný 7–8 hodinový spánok je najúčinnejší nástroj na resetovanie hladiny stresových hormónov.

4. Strava a pohyb: Biológia nepustí

To, čo jete a ako sa hýbete, priamo ovplyvňuje vašu chémiu.

• Cukor a kofeín: Nadbytok kofeínu a cukru imituje stresovú reakciu (zrýchľuje tep, zvyšuje nervozitu). Ak ste v strese, kávu radšej obmedzte.

• Pohyb spaľuje stres: Pamätáte si na mechanizmus „boj alebo útek“? Telo je pripravené na pohyb. Ak ostanete sedieť za počítačom, stresová energia sa v tele hromadí. Obyčajná rýchla chôdza doslova „spáli“ nahromadený kortizol a uvoľní endorfíny.

Už vieme, čo stres je a ako mu predchádzať. Ale čo robiť, keď sa život skomplikuje a prevencia nestačí? Tu prichádza na scénu super-schopnosť zvaná resiliencia (psychická odolnosť).

Resiliencia nie je vrodená vlastnosť, s ktorou sa narodí len hŕstka vyvolených. Je ako sval. A ako každý sval, aj odolnosť voči stresu sa dá trénovať.

Zmena nastavenia mysle (Mindset)

Väčšina stresu nepochádza z reality, ale z našej interpretácie reality.

• Hrozba vs. Výzva: Keď pred sebou vidíte ťažkú úlohu, hovorí si váš mozog „Toto nezvládneš, bude to katastrofa“ (hrozba)? Skúste to preformulovať: „Bude to ťažké, ale niečo sa naučím“ (výzva). Tento malý posun mení chemickú reakciu v tele a znižuje produkciu stresových hormónov.

Pravidelná psychohygiena

Váš mozog potrebuje „vypustiť paru“ pravidelne, nie len raz ročne na dovolenke.

• Koníčky a „Flow“: Činnosti, pri ktorých strácate pojem o čase (maľovanie, beh, štrikovanie), dostávajú mozog do stavu flow, ktorý je prirodzeným protipólom stresu.

• Sila prírody: Štúdie potvrdzujú, že už 20 minút v lese znižuje hladinu kortizolu.

• Sociálna bublina: Obklopujte sa ľuďmi, ktorí vás nabíjajú, nie vyčerpávajú. Sme sociálne tvory a pozitívne vzťahy sú najsilnejším tlmičom stresu.

Mindfulness a meditácia: Viac než len móda

Nemusíte byť mníchom v Tibete. Mindfulness (všímavosť) je vedecky overená metóda. Ide o tréning pozornosti – schopnosť vnímať prítomný okamih bez toho, aby sme ho súdili. Pravidelná meditácia fyzicky mení štruktúru mozgu (zmenšuje amygdalu, centrum strachu), čím sa stávame menej reaktívnymi na stresové podnety.

5. SOS Techniky: Ako sa zo stresu dostať HNEĎ

Niekedy nemáte čas na prechádzku v lese. Srdce vám búši, dlane sa potia a cítite, že prichádza panika alebo nával hnevu. Potrebujete okamžitý reštart. Tu sú techniky, ktoré oklamú váš mozog a donútia ho upokojiť sa do pár minút.

Dychové cvičenia (Diaľkový ovládač nervovej sústavy)

Dych je jediná časť autonómneho nervového systému, ktorú vieme vedome ovládať.

1. Krabicové dýchanie (Box Breathing)

Túto techniku používajú aj elitní vojaci (Navy SEALs) na upokojenie pred akciou.

1. Nádych nosom (4 sekundy)

2. Zadržanie dychu (4 sekundy)

3. Výdych ústami (4 sekundy)

4. Zadržanie dychu (4 sekundy)

5. Opakujte aspoň 4-krát.

2. Výdych dlhší ako nádych

Keď sme v strese, dýchame rýchlo a plytko. Ak vedome predĺžite výdych (napr. nádych na 4 doby, výdych na 8 dôb), aktivujete parasympatikus – tú časť nervovej sústavy, ktorá telu hovorí: „Nebezpečenstvo pominulo, môžeš oddychovať.“

Technika uzemnenia 5-4-3-2-1

Skvelá metóda pri nábehu na úzkosť alebo panický atak. Odvedie pozornosť z „katastrofických myšlienok“ späť k zmyslom. Rozhliadnite sa a pomenujte:

• 5 vecí, ktoré vidíte.

• 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť (látka nohavíc, stôl...).

• 3 veci, ktoré počujete (tikot hodín, autá...).

• 2 veci, ktoré cítite čuchom (káva, parfum...).

• 1 vec, ktorú môžete ochutnať.

Fyzický „reštart“

• Ľadová voda: Opláchnite si tvár ľadovou vodou. Spustíte takzvaný potápačský reflex, ktorý okamžite spomalí srdcový tep.

• Vytraste to: Videli ste niekedy psa po stresovej situácii? Otrasie sa. Urobte to isté. Rýchla chôdza, drepy alebo doslovné vytriasanie rúk a nôh pomáha odbúrať nahromadený adrenalín.

6. Záver: Stres je zlý pán, ale môže byť dobrý radca?

Stres tu bol, je a vždy bude. Cieľom nie je život bez stresu – taký život by znamenal, že nám na ničom nezáleží a o nič sa nesnažíme. Cieľom je život, v ktorom stres neovláda nás, ale my jeho.

Môžete sa naučiť počúvať signály svojho tela. Keď príde stres, neberte ho ako zlyhanie. Berte ho ako kontrolku na palubovke auta, ktorá hovorí: „Spomaľ, potrebuješ údržbu.“

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Ak máte pocit, že stres a úzkosť vám bránia v bežnom fungovaní, spánku alebo radosti zo života, nebojte sa vyhľadať psychológa alebo terapeuta. Nie je to prejav slabosti. Práve naopak – je to prejav sily a zodpovednosti voči sebe samému.